Можно ли пить алкоголь и худеть?

Многие, кто стремится похудеть, задумываются: действительно ли бокал вина может свести на нет неделю диеты и тренировок? Алексей Конин, тренер по комплексному похудению и автор проекта «Хозяин тела», уверен, что сам по себе один бокал не катастрофа, но алкоголь — один из самых коварных продуктов для снижения веса. «Именно отказ от алкоголя когда-то стал частью моего собственного похудения. Я понял, что невозможно стать настоящим хозяином своего тела, если периодически теряешь над ним контроль», — вспоминает Конин.

Проблема не только в калориях. Организм воспринимает этанол как токсин и направляет все ресурсы на его обезвреживание. Пока печень перерабатывает спирт, использование жировых запасов для энергии приостанавливается. Даже если человек соблюдает дефицит калорий, во время переработки алкоголя жиры, поступившие с пищей, не сжигаются, а откладываются. После нейтрализации спирта обмен веществ возвращается в норму, но время для жиросжигания уже потеряно.

Кроме того, алкоголь высококалориен. В одном грамме этанола около семи килокалорий — больше, чем в белках или углеводах (по четыре) и почти столько же, сколько в жирах (девять). Стандартный бокал сухого вина содержит 100–120 ккал, кружка пива — 200–250, а сладкий коктейль может достигать 300–400 ккал за порцию. «Представьте: три коктейля — и вы уже получили больше тысячи калорий, но не получили практически ни одного полезного нутриента. После этого говорить о дефиците калорий уже довольно сложно», — отмечает эксперт.

Однако главную опасность Конин видит не в калориях, а в влиянии алкоголя на поведение. Спиртное снижает самоконтроль, притупляет насыщение, усиливает аппетит и почти всегда ведет к перееданию. «Просто вспомните любое застолье: пиво, снеки, чипсы, жирные закуски. Мы начинаем есть даже не потому, что голодны, а потому, что алкоголь отключает способность вовремя сказать себе хватит. Один бокал очень часто превращается в два или три, а вместе с ними появляются сотни, а иногда и тысячи лишних калорий из еды», — напоминает тренер. Также алкоголь ухудшает гормональный фон: повышает кортизол, нарушает сон, снижает тестостерон и усиливает чувство голода на следующий день.

С точки зрения цифры на весах решающим остается дефицит калорий, и теоретически можно худеть, потребляя алкоголь. Но Конин подчеркивает, что качество тела страдает: «Если смотреть только на физику процесса, калории важнее алкоголя. Но если говорить о качестве тела, то алкоголь проигрывает даже сахару. Организм умеет запасать жир, но не умеет запасать спирт, поэтому воспринимает его как яд и бросает все силы на его нейтрализацию. В итоге вы можете увидеть минус на весах, но выглядеть будете хуже: часть потерянного веса может приходиться не на жир, а на мышечную массу». Одинаковое количество калорий из белка и из алкоголя дает разный результат.

Если отказаться от спиртного полностью не получается, стоит выбирать напитки с меньшим вредом. Самыми опасными Конин называет сладкие коктейли: сиропы, газировка и соки делают их калорийной бомбой (300–500 ккал за бокал). Следом идет пиво — из-за большого объема и высококалорийных закусок. Также нежелательны сладкие и крепленые вина, вермуты и ликеры. Крепкий алкоголь почти не содержит сахара, но провоцирует желание съесть жирное. «Для меня безопасной дозы алкоголя вообще не существует. Но если человек всё-таки решил выпить, то самым спокойным вариантом будет сухое вино. В нем минимум сахара, оно пьется медленнее и содержит меньше лишних калорий», — считает тренер.

После алкоголя часто возникает сильный голод. Это объясняется сразу несколькими механизмами: нарушается регуляция сахара в крови, снижается самоконтроль, мозг хуже различает голод и насыщение, возникает обезвоживание, а уровень грелина (гормона голода) повышается. «Теряется способность сказать себе: нет, этот бургер мне не нужен. Даже если желудок полный, на гормональном уровне возникает сильное желание что-нибудь съесть. Поэтому ночные походы за фастфудом после вечеринок — это не случайность», — подчеркивает эксперт.

Теоретически можно худеть, употребляя алкоголь, если строго соблюдать дефицит калорий. Но на практике многие срываются. Конин рекомендует своим подопечным на начальном этапе похудения полностью отказаться от спиртного, чтобы закрепить здоровые пищевые привычки и научиться контролировать рацион. Только после этого можно принимать взвешенные решения.

Если застолья избежать не удается, тренер советует заранее учесть калории алкоголя в дневном рационе, выбирать сухое вино или небольшое количество крепкого алкоголя без сладких добавок. Перед мероприятием стоит съесть белковую пищу, чтобы замедлить всасывание спирта и продлить сытость. Рекомендуется чередовать алкоголь с водой, в качестве закуски брать овощи и нежирный белок. И еще один важный совет: «Не нужно пытаться отработать алкоголь в спортзале. Пока организм полностью не избавится от продуктов распада спирта, никаких интенсивных тренировок быть не должно. Сначала восстановитесь, а потом возвращайтесь к занятиям. Здоровье всегда важнее желания наказать себя за вчерашнее».